Il termine 'digiuno' assume spesso una connotazione negativa associata ad astenia, debolezza e offuscamento della mente; a tutto ciò fanno eco le parole di illustri nutrizionisti che sottolineano l'importanza di non saltare colazione, pranzo e cena. In realtà, l'assunzione di cibo in finestre nutrizionali programmate (digiuno intermittente) è importante per rafforzare l'organismo, prevenire disordini di vario genere e aumentare l'aspettativa di vita.
Che cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (o Intermittent Fasting, IF) è un particolare regime alimentare che alterna periodi di digiuno (è consentita l'assunzione di caffè, tè non zuccherato e bevande ipocaloriche) e non digiuno all'interno di finestre nutrizionali programmate così da apportare innumerevoli benefici al corpo.
- Schema 16:8 dove si osserva un digiuno di 16 ore e si assumono alimenti nelle restanti 8. Questo modello può essere seguito non più di due volte alla settimana.
- Schema 5:2 dove si assumono 500-600 kcal due volte alla settimana e in giorni non consecutivi, mentre nei restanti si mangia regolarmente.
- Schema 'Eat-stop-Eat' dove si osserva un digiuno di 24 ore al massimo due volte alla settimana.
Il digiuno intermittente induce, indipendentemente dallo schema seguito, marcati cambiamenti metabolici. Nelle ore di digiuno, la concentrazione di glucosio (prima fonte energetica per il corpo) nel sangue diminuisce e la glicolisi è inibita; le riserve di glicogeno si esauriscono e si attiva il metabolismo dei lipidi. I trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo sono scissi in glicerolo e acidi grassi e questi ultimi, arrivati nel fegato, vengono trasformati in corpi chetonici e reimmessi nel circolo ematico per essere utilizzati come energia dalle cellule del corpo.
Il digiuno intermittente, pur essendo salutare, deve essere sempre eseguito sotto stretto controllo medico perché non è esente da possibili effetti collaterali e controindicazioni. I primi digiuni sono, per esempio, costellati da cambiamenti dell'umore, astenia e vertigini riconducibili al naturale percorso di adattamento del corpo al consumo di chetoni; a questi disturbi si sommano ipoglicemia, ipotensione, disordini neuroendocrini e catabolismo muscolare. Non mancano, infine, le controindicazioni per donne in stato interessante e/o in corso di allattamento e persone affette da squilibri ormonali, ipoglicemia reattiva e diabete; a loro si aggiungono anziani, bambini e soggetti impegnati in intense attività fisiche.
I 10 benefici del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente apporta molteplici benefici all'organismo.
- Favorisce la perdita di peso e grasso: il digiuno intermittente aiuta a perdere i chili di troppo e il grasso accumulato unitamente a diminuzioni dell'IMC (Indice di Massa Corporea) e del girovita.
- Rafforza il sistema immunitario: il digiuno intermittente fortifica le difese dell'organismo attraverso l'eliminazione di globuli bianchi danneggiati. Il corpo, al termine di questo processo di 'purificazione', sintetizza nuove cellule più sane e forti risultando così rafforzato.
- Stimola l'autofagia: meccanismo di degradazione lisosomiale utilizzato dalle cellule, nella più semplice accezione del termine, per degradare e riclicare componenti cellulari quali organelli danneggiati, proteine mal ripiegate e agenti patogeni. Il materiale vecchio o non funzionante viene isolato dal resto della cellula e inglobato all'interno di una vescicola (autofagosoma) la cui membrana si fonde con il lisosoma responsabile di degradazione e successivo riciclo.
- Riduce l'insulino resistenza: condizione che si contraddistingue per l'incapacità delle cellule di rispondere all'insulina esponendo così il soggetto al rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2. Il digiuno intermittente migliora in modo significativo la sensibilità all'ormone e i livelli di glucosio nel sangue (glicemia); tutto ciò sembra essere strettamente correlato a riduzione dell'IMC, scarsi livelli di leptina e incremento della concentrazione di adiponectina.
- Attenua l'infiammazione: il digiuno intermittente riduce l'attività metabolica e infiammatoria dei monociti ridimensionando, inoltre, il numero di cellule in circolazione. L'intermittent fasting migliora l'infiammazione cronica senza inficiare il processo di riparazione dei tessuti e l'attivazione d'emergenza dei monociti negli stati acuti.
- Protegge il sistema cardiovascolare: il digiuno intermittente aumenta la concentrazione di BDNF (Fattore Neurotrofico Cerebrale) con conseguente attivazione del sistema parasimpatico e riduzione della pressione sistolica e diastolica. Lo stesso fattore favorisce, inoltre, il rilascio di acetilcolina da parte del nervo vago con successiva diminuzione del numero di contrazioni del muscolo cardiaco. L'intermittent fasting riduce, infine, la concentrazione di colesterolo nel sangue inibendo la formazione della placca aterosclerotica.
- Aumenta l'aspettativa di vita: il digiuno intermittente mette a riposo l'organismo favorendo così l'eliminazione delle tossine e il ritrovamento di una nuova sensazione di benessere.
- Ripristina l'equilibrio intestinale: l'intermittent fasting plasma la flora intestinale in rapporto allo schema seguito con risultati più apprezzabili laddove si pratica un digiuno di 16 ore. Il microbiota si arrichisce così di specie antinfiammatorie, mentre diminuisce la concentrazione di quelle pro-infiammatorie.
- Promuove la secrezione dell'ormone della crescita: il digiuno intermittente favorisce il rilascio della somatotropina che regola la crescita e il metabolismo dell'organismo stimolando la costruzione di tessuti e organi.
- Aumenta le performance cerebrali e favorisce la concentrazione: il digiuno intermittente ha effetti neuroprotettivi e promuove un sano invecchiamento. Il risparmio proteico, i ridotti stati infiammatori, l'autofagia e l'incremento di BDNF apportano diversi benefici al cervello riducendo i danni a carico delle cellule cerebrali e promuovendo la riparazione-formazione delle stesse. Alcune ricerche di laboratorio evidenziano, infine, un marcato incremento delle capacità mnemoniche e di apprendimento.
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare che alterna fasi di digiuno e non digiuno apportando innumerevoli benefici all'organismo. Il suo enorme potenziale ha destato l'interesse della comunità scientifica che si sta concentrando sullo studio degli effetti a lungo termine di tale pratica.
L'obesità e il sovrappeso sono da sempre considerati una delle più grandi sfide della medicina in quanto fattore di rischio per affezioni cardiovascolari e diabete mellito di tipo 2. Il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso, ma è indispensabile approfondirne la sostenibilità nel tempo e gli effetti sulla salute al fine di definire programmi precisi per il dimagrimento. I chili in eccesso promuovono inoltre la comparsa dell'insulino resistenza, anticamera del diabete mellito di tipo 2. L'intermittent fasting sembra però migliorare, come dimostrano recenti studi in materia, la sensibilità all'ormone prodotto dal pancreas.
Il digiuno intermittente induce l'autofagia in diversi distretti anatomici e la modulazione di tale meccanismo può essere considerata un interessante bersaglio terapeutico per neoplasie, malattie infettive, disturbi metabolici e affezioni neurodegenerative.
Non si può, inoltre, trascurare il ripristino delle componenti del microbiota intestinale che svolge, come ampiamente risaputo, un ruolo centrale nella conservazione dell'omeostasi fisiologica. Eventuali condizioni di disbiosi sono, difatti, associate ad affezioni croniche e acute quali infiammazioni intestinali, cirrosi epatica e neoplasia del colon-retto. Allo stato dell'arte, si evidenziano rimodellamenti importanti della flora per digiuni di 16 ore; questi effetti sembrano però essere reversibili con progressiva attenuazione a partire dalla normale ripresa dell'alimentazione. Sono indispensabili ulteriori ricerche approfondite finalizzate alla definizione di benefici a lungo termine.
Il digiuno intermittente sembra, infine, giovare al sistema nervoso allontanando il rischio di sviluppare deficit cognitivi grazie a una maggiore concentrazione di BDNF
L'intermittent fasting appare dunque, alla luce di quanto detto, un valido alleato nella prevenzione di patologie di vario genere, ma lo si deve sempre praticare sotto stretto controllo medico perché non esente da possibili effetti collaterali e controindicazioni.
Biografia
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- Liaoliao Li Zhi Wang, Zhiyi Zuo, Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice
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- Yongin Cho , Namki Hong , Kim Kyung-won , Sung joon Cho , Minyoung Lee , Yeon-hee Lee , Yong-ho Lee , Eun Seok Kang , Bong-Soo Cha , e Byung-Wan Lee , The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis
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- Linghao Li, Yuxin Su, Fanglin Li, Yueying Wang, Zhongren Ma, Zhuo Li & Junhong Su The effects of daily fasting hours on shaping gut microbiota in mice
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- Salah Mesalhy Aly, Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases
