I glucidi (o zuccheri ) sono una fonte essenziale d'energia per il corpo umano e parte integrante dell'alimentazione. Il loro cons...
I glucidi (o zuccheri) sono una fonte essenziale d'energia per il corpo umano e parte integrante dell'alimentazione. Il loro consumo ha subito negli ultimi decenni, complice la diffusione di bibite e cibi zuccherati, una grande impennata raggiungendo livelli che non possono essere considerati sani per l'organismo. L'introito giornaliero non deve dunque superare, secondo quanto riportato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, i 25 grammi. Eventuali eccessi possono, difatti, arrecare gravi danni alla salute e creare una vera e propria forma di dipendenza.
- Semplici: riforniscono l'organismo di energia immediatamente disponibile, sono dolci, cristallizzabili e solubili in acqua. Comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio), disaccardi (saccarosio, maltosio, lattosio) e polissacaridi (maltodestrine).
- Complessi: vengono digeriti più lentamente, possono essere immagazzinati come riserve energetiche, sono insolubili e non possiedono alcun sapore. Comprendono amido, cellulosa e glicogeno.
I glucidi sovrintendono a tre diverse funzioni.
- Energetica: costituiscono la principale fonte d'energia per il corpo e contengono 4 calorie per grammo; il glucosio rappresenta, più precisamente , il nutriente principale per eritrociti e cellule del cervello.
- Riserva: il glucosio in eccesso viene trasformato in glicogeno (principale riserva energetica glucidica) mediante un processo di glicogenosintesi che si tiene nel citoplasma delle cellule di fegato e muscoli.
- Plastica o di sostegno: alcuni glucidi sono costituenti essenziali di glicolipidi, glicoproteine e nucleotidi, mentre altri sostengono organismi animali e vegetali.
I RISCHI ASSOCIATI AL CONSUMO DI ZUCCHERI
Il consumo incontrollato di zuccheri può potenzialmente minare lo stato di salute di una persona esponendola a rischi di diversa entità.
- Aumento di adiposità, sovrappeso e obesità: l'innalzamento dei livelli di insulina nel sangue provoca una drastica riduzione della combustione dei grassi, mentre il successivo brusco calo della sua concentrazione scatena un nuovo attacco di fame. Questo meccanismo è responsabile della continua assunzione di zuccheri e del relativo aumento dell'apporto calorico.
- Steatosi epatica non alcolica (o fegato grasso): malattia che si contraddistingue per l'eccessivo accumulo di grassi nel fegato conseguentemente all'abuso di alimenti ad alto tenore di fruttosio. Colpisce circa il 25% della popolazione italiana (maggiore incidenza tra soggetti diabetici e obesi) e può evolvere in cirrosi.
- Indebolimento delle difese immunitarie: il saccarosio indebolisce il sistema di difesa dell'organismo inficiando la capacità dei globuli bianchi di distruggere particelle estranee al corpo e microrganismi potenzialmente pericolosi. Alcuni studi rivelano, inoltre, come il grado di compromissione del sistema immunitario sia direttamente proporzionale alla quantità di zucchero ingerita.
- Ansia e sindrome depressiva: la ripetuta assunzione di zuccheri provoca continui sbalzi insulinici che si ripercuotono sull'umore favorendo l'insorgenza di confusione, astenia e depressione.
- Neoplasie al seno: si registra un incremento dell'incidenza del carcinoma mammario nelle donne che abusano di zuccheri in pre e post menopausa. Glucosio e fruttosio aumentano la concentrazione di insulina nel sangue incentivando la produzione dei fattori responsabili di infiammazione e crescita delle cellule; entrambi gli elementi sono da considerarsi precursori di possibili tumori.
- Affezioni gastrointestinali: il marcato consumo di zuccheri può alterare la composizione della flora batterica intestinale, modificare la permeabilità dell'organo e favorire l'insorgenza di stati infiammatori. Eventuali alterazioni del microbiota possono essere, inoltre, responsabili di disordini cerebrali e depressione (asse intestino-cervello).
- Invecchiamento precoce: un eccessivo introito di zuccheri provoca un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue (iperglicemia) e la conseguente accelerazione dei processi di senescenza dei fibroblasti cutanei (cellule che sovrintendono alla produzione di elastina e collagene).
- Affezioni del cavo orale e malattie parodontali: gli zuccheri ingeriti favoriscono la liberazione di acido incentivando la proliferazione di batteri all'interno del cavo orale. La placca si deposita così sulla superficie dentale promuovendo l'indebolimento dello smalto e l'insorgenza di carie.
- Iperproliferazione di Candida albicans: il consumo di zuccheri, specie complessi, alimenta la candida. Il fungo immette le sue spore nel circolo sanguigno fino a invadere tutti i tessuti con conseguente sviluppo di stati infiammatori, attivazione del sistema immunitario e rischio di contrarre malattie autoimmuni.
- Maggiore predisposizione all'osteoporosi: un eccessivo consumo di zuccheri sembra favorire, come confermano recenti studi, l'insorgenza della malattia sistemica a carico dello scheletro. Questi nutrienti aumentano l'escrezione urinaria di calcio e magnesio, riducono l'assorbimento intestinale di calcio abbassando i livelli di vitamina D e inficiano il processo di formazione delle ossa mediante scarsa proliferazione di osteoblasti e incrementata attivazione degli osteoclasti.
- Aumento della resistenza all'insulina: tra gli effetti metabolici del fruttosio vi è l'aumento della concentrazione di grassi nel fegato e nei muscoli scheletrici con conseguente riduzione della sensibilità all'insulina e probabile sviluppo di diabete mellito di tipo 2.
L'eccessivo consumo di zuccheri sembra favorire lo sviluppo di una vera e propria forma di dipendenza con mancato controllo dell'impulso (craving) verso un alimento dolce. Questo nutriente stimola le aree del cervello preposte a generare un senso di gratificazione e benessere a seguito del rilascio di una maggiore quantità di dopamina da parte di tali distretti. L'assunzione di zuccheri favorisce, inoltre, una maggiore secrezione d'insulina da impiegarsi per normalizzare la concentrazione di glucosio nel sangue; quando la glicemia raggiunge livelli troppo bassi, il corpo avverte nuovamente l'impulso di assumere zuccheri per ricreare le piacevoli sensazioni provate in precedenza e si instaura così un pericoloso circolo vizioso fondato sul continuo consumo di glucidi e le sue pericolose conseguenze.
COME RIDURRE IL CONSUMO DI ZUCCHERO
La continua ricerca di carboidrati e zuccheri è imputabile allo scarso introito di grassi buoni e proteine. Apportare le dovute modifiche alla dieta è fondamentale per preservare il proprio stato di salute e scongiurare l'insorgenza di disturbi di vario genere ed entità.
- Optare per una prima colazione proteica e salata a base di uova e verdure cotte (asparagi, carote, finocchi). In alternativa, consumare un pasto semi-dolce ricco di proteine e grassi buoni.
- A pranzo eliminare pasta e riso prediligendo un secondo accompagnato da contorno. Via libera a proteine animali di buona qualità (carne, pesce, uova) e verdure gratinate, bollite o cotte al vapore.
- Consumare una cena leggera a base di alimenti ad alto tenore di grassi buoni (pesce, legumi) e verdure.
- Usare olio extravergine di oliva, olio di cocco e burro di buona qualità per condire le pietanze.
CONCLUSIONI
Gli zuccheri rappresentano una delle principali fonti d'energia per l'organismo, ma è bene ricordarsi che un consumo eccessivo può mettere gravemente a rischio la salute. I glucidi possono arrecare danni al corpo e creare una vera e propria forma di dipendenza molto simile, dal punto di vista della neurochimica cerebrale e del comportamento, all'abuso di droghe. In tali casi, è dunque indispensabile apportare le dovute modifiche alla dieta privilegiando proteine di alta qualità e grassi buoni.
Biografia
- Thomas Jensen,Manal F Abdelmalek,Shelby Sulliva,Kristen J Nadeau,Melanie Green, Carlos Roncal,Takahiko Nakagawa, Masanari Kuwabara, Yuka Sato, Duk-Hee KangDean R Tolan, Laura G Sanchez-Lozada, Hugo R Rosen, Miguel A Lanaspa, Anna Mae Diehl, Richard J Johnson, Fructose and Sugar: A Major Mediator of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease
- S Seely, DF Horrobin, Diet and Breast Cancer: The Possible Connection With Sugar Consumption
- Raymond Noordam, David A. Gunn, Cyrena C. Tomlin, Andrea B. Maier, Simon P. Mooijaart, P. Eline Slagboom, Rudi G. J. Westendorp, Anton J. M. de Craen, Diana van Heemst, High serum glucose levels are associated with a higher perceived age
- M Laville, J-A Nazare, Diabetes, Insulin Resistance and Sugars
- I. A. Macdonald, A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes
- Anika Knüppel,Martin J Shipley,Clare H Llewellyn,Eric J Brunner, Sugar Intake From Sweet Food and Beverages, Common Mental Disorder and Depression: Prospective Findings From the Whitehall II Study
- James J. DiNicolantonio, Varshil Mehta, Sojib Bin Zaman, James H. O’Keefe. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review
- Effect of Hypertonic Sucrose Upon the Immune Bactericidal Reaction, Louis H. Muschel and Linda J. Larsen, Infect Immun.1970 January; 1(1): 51–55.
- Nicole M. Avena,Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
- James J DiNicolantonio, James H O’Kee fe,William L Wilson, Sugar addiction: is it real? A narrative review
